불면증.. 도대체 왜???

"원장님. 잠못자서 죽겠어요? 수면제 쫌 줘요."

"아~ 그래요.. 어제 몇시간 주무셨어요?"

"한숨도 못잤어요."

"정말 힘들었겠네요. 며칠동안 못주무셨어요?"

"입원한 내내 그래요. 5일가량 되었나?"

"알겠습니다. 수면제 드리께요."

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병실을 나가면서 담당간호사에게 물어봅니다.

"할아버지 정말 밤새 한잠 못주무셨나?"

"아니요. 보통 3시간정도는 주무세요. 그런데 낮에도 계속 주무세요."

ㅎㅎㅎㅎㅎ

할아버님께 다시 갑니다.

"할아버님.. 낮잠을 주무시지 말아보세요."

 

보통 불면증이다 호소하시는 분들..

실제로 자는 시간을 합쳐보면 꽤 많이 주무십니다.

30분밖에 못잤다하는데 직접 재보면 2-3시간은 주무시지요.

낮에 자는 거까지 합치면 훨씬 많습니다.

불면증을 한번 겪어본 사람은 그 고통을 너무 잘 알지요.

한번도 겪지 않은 사람은 너무 행복한 사람이구요.

일생동안 불면증을 겪을 확률은 15~20%가량 된다지요?

원인은 아시다시피 스트레스가 가장 많구요.

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도대체 하루에 몇시간밖에 못자면 실제로 불면증이라 할 수 있나요?

같은 3시간을 자고도 어떤사람은 거뜬히 일을 잘해내고 어떤사람은 너무 힘들고 괴롭다합니다.

이렇듯이 하루에 잠을 몇 시간 자야 된다고 정해진 바는 없어요.

다만 낮에 졸려서 일에 방해가 되지 않을 만큼 자면 되는데 보통 사람이라면 평균 7~8시간입니다.

잠을 의도적으로 늘이거나 줄이기는 어렵습니다.

잠을 자는 시간은 타고 나는 것이기 때문에 그렇습니다.

물론 바쁘면 며칠동안 잠을 줄일 수도 있지만

결과는 낮에 맑은 정신을 유지하기 어렵고 능률이 떨어지지요.

이런 상황이 지속되면 끝내는 참지 못하고 잠에 곯아 떨어집니다.

반대로 잠을 조금씩 더 자면 며칠후 잠이 잘 들지 않고 얕아지고 일찍 깨게 됩니다.

결국 사람은 자기에게 생리적으로 필요한 만큼 자도록 되어 있습니다.

그러니 잠이 모자라는 생활을 하는 사람들은 일주일에 두세번씩 푹 자는 것으로 잠을 보충해 줄 필요가 있겠습니다.

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수면에 대한 질환은 불면증, 수면무호흡증, 기면증, 하지불안증후군으로 크게 나눌 수 있는데요

우리가 관심있는 일차성 불면증은요.

내과적인 질병이나 약, 정신질환없이 저절로 발생한 불면증을 말합니다.

  

불면증의 진단기준이 궁금하시면 아래의 더보기를 눌러주세요

미국 정신의학회(American Psychiatric Association)의 정신장애 진단 통계편람(DSM-Ⅳ-TR)의 진단 기준에 따르면 다음과 같은 증상들을 보일 시 일차성 불면증으로 진단한다.

 

1) 적어도 1개월 동안 수면의 시작이나 수면 유지의 어려움, 또는 원기 회복이 되지 않는 

   수면을 주로 호소한다.

2) 수면 장애 또는 연관되는 낮 동안의 피로감이 사회적, 직업적, 또는 

   중요한 기타 기능 영역에서 심각한 고통이나 장애를 일으킨다.

3) 수면 장애가 기면증, 호흡 관련 수면장애, 일주기리듬 수면장애, 

   또는 수면 수반증(parasomnia)으로 인한 것이 아니다.

4) 장애가 다른 정신 장애(예: 주요 우울장애, 범 불안장애, 섬망)로 인한 것이 아니다.

5) 장애가 물질(예: 남용 약물, 투약 약물)이나 일반적인 의학적 상태의 직접적인 

  생리적 효과로 인한 것이 아니다.

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밤에 잘 자기 위해서는 여러 가지 방법이 있습니다.

뭐 상식적으로도 알 수 있는 방법이고 인터넷만 검색해도 엄청나게 정보가 나옵니다.

자세히 보실려면 더보기를 클릭해주세요

미국정신의학회 추천 불면증 해결 생활 가이드

 

- 수면 위생 (sleep hygiene)

- 매일 같은 시각에 일어날 것 (Arise at the same time daily)

- 수면 장애가 일어나기 전에 평소 하루에 침대에서 보내는 시간을 제한할 것 (Limit daily in-bed time to the usual amount present before the sleep disturbance)

- 중추신경계를 자극하는 약물을 끊을 것 - 카페인, 니코틴, 알코올, 자극제들 (Discontinue CNS-acting drugs - caffeine, nicotine, alcohol, stimulants)

- 치료로서 낮잠을 자는 경우는 제외하고 낮잠은 피할 것 (Avoid daytime naps(except when sleep chart shows they induce better night sleep)

- 오전 중에 활동적인 운동의 단계적 프로그램을 이용한 신체운동을 할 것 (Establish physical fitness by means of a graded program of vigorous exercise early in the day)

- 저녁에 자극적 행동을 피할 것, 대신 라디오나 마음을 편하게 해주는 텔레비전 프로를 볼 것 (Avoid evening stimulation : substitute radio or relaxed reading for television)

- 잠자기 전 따뜻한 물로 20분 정도 샤워할 것 (Try very hot, 20-minute, body temperature-raising bath soaks near bedtime)

- 매일 규칙적인 시간에 식사할 것, 잠자기 전 많이 먹는 것은 피할 것 (Eat at regular times daily : avoid large meals near bedtime)

- 저녁에 이완 운동을 할 것 (Practice evening relaxation routines, such as progressive muscle relaxation or meditation)

- 안락한 수면 조건을 유지할 것 (Maintain comfortable sleeping conditions)

 

10여년전 학회참석할 일이 있어 갔다가 재미있는 토픽이 있어 들어보았습니다.

수면에 대한 세션이었는데 잠자는 걸 전공하는 의사도 있구나 신기해하면서 들은 기억이 있습니다.

여러 얘기중 아직 기억에 남는 것은 “햇빛을 보라”는 것입니다.

햇빛보기가 왜 불면증에 좋은가하면 

멜라토닌과 세로토닌이라는 물질을 많이 분비하게 만든답니다. 

멜라토닌이라는 호르몬은 수면유도물질이고 세로토닌이라는 호르몬은 각성효과를 갖는 호르몬입니다. 

                                                          (출처: KBS 생로병사)

아침에 일어나면 방을 환하게 만들고 늦잠 자지말고 

밖에 나가 활동을 하는거지요. 운동을 하던가요. 

그러면 자연히 햇빛을 보게되고 세로토닌 분비가 많아져 잠이 완전히 깨게되고 

멜라토닌이 방출되어 밤에 잠도 잘 오고 한답니다. 

                                                                    (출처: KBS 생로병사)

요즘 수면클리닉에서는 이런 원리를 이용하여 햇빛이 나오는 기계로 불면증을 치료하고 있습니다.

아침에 나른하고 잠에서 잘 안 깬 느낌이 들 때, 밤에 잠이 잘 안오는 것 같을 때 

꼭 햇빛을 충분히 보시고 야외활동을 하시는 것이 도움이 됩니다.

실제로 효과가 있을까요?

제가 해보았는데요... 

사실... 잘 모르겠습디다. ㅎㅎㅎㅎ

그래도 과학자가 그렇다니 그런 줄 알고 해봅니다. 

 (출처: KBS 생로병사)

불면증에 좋은 음식은 뭐가 있을까요?

수면호르몬인 멜라토닌은 트립토판이라는 단백질을 통해 생성되는데 

트립토판이 많은 달걀, 우유, 바나나 등을 먹으면 좋고 

멜라토닌이 많이 함유된 체리와 신경안정성분이 있는 키위 역시 숙면에 도움이 된다고 하네요. 

호두는 혈중 멜라토닌의 농도를 높여 잠을 잘 오게하고 뇌에 피로물질을 제거시켜준답니다.

밤에 죽을 끓여 먹으면 위에도 부담되지 않아 좋고  

하루에 호두 몇알만 먹어도 잠자는데 도움이 된다하네요.

좀더 관심이 있고 자세한 것을 원하시는 분은 

KBS에서 제작한 "생로병사 당신의 밤은 안녕하십니까?" 를 찾아서 시청해보시길 바랍니다.

상당히 자세히 정확히 알려주고 있습니다.

여러분.. 

오늘밤 푹~~~ 잘 주무시길 바랍니다.