칼슘 풍부한 음식과 식단

칼슘제 복용에 몇가지 문제점을 지적해드린바 있습니다. 

대안으로 칼슘이 풍부한 음식을 드시는 것이 좋겠다 말씀드렸는데요. 

오늘은 이것에 대해 포스팅 해보겠습니다. 

보통 어른이 필요한 칼슘량은 700mg정도 인데요. 골다공증 치료중이거나 폐경후 여성노인인 경우는 1000~1500mg의 칼슘이 필요합니다. 

이 정도 양은 우유를 맥주잔으로 5~7잔정도 매일 마셔야 되는 양인데 음식으로 섭취되는 칼슘량은 부족하고 특히 한국사람에게는 애들과 노인들에게서 절대적으로 칼슘량이 적습니다.

칼슘은 음식으로만 공급되기때문에 주부님들과 골다공증이 의심되시는 분들은 칼슘음식이 풍부한 음식을

항상 염두에 두고 챙겨먹는 것이 좋겠습니다. 

 

우선 칼슘이 풍부한 음식입니다. 

대체적으로 유제품과 푸른 채소류가 칼슘이 많습니다. 

식품군	식품명		칼슘량(mg)	식품군	식품명		칼슘량(mg)
우유 및 유제품	우유	1컵	224	채소류	달래	생것 1/3컵 또는 익힌것 1/3컵 또는 익힌것 9쪽	224
	요플레	1개	156		근대		156
	치즈	1장	123		시금치		130
어류 해조류 두부류	뱅어포	1장	158		무우청		158
	잔멸치	2큰술	90		배추김치		107
	물미역	2/3컵(생)	107	과일류	귤	1개	145
	두부	1/5모	145	견과류 종실류	사과	1개	20
육류	계란	1개	20		땅콩	20개	21
곡류	밥	1공기	21		깨소금	1/2 큰술	30

* 칼슘 함유 식품 및 함유량 (출처: 대한골대사학회) 

아래쪽에는 골다공증 치료식단을 예제로 만들어 놓았으니 참고하시길 바랍니다.

음식을 먹을때 몇가지 염두에 두실 것이 있는데요.

 

인(Pi)성분은 많이 섭취하지 말아야 합니다. 보통 탄산음료, 인스턴트 식품에 많이 있습니다.

칼슘과 인은 1:1의 비율로 흡수되거나 배출됩니다. 그런데 인을 지나치게 많이 먹을경우 칼슘흡수가 잘 안되지요. 지나치게 많이 드시는 것은 안좋습니다.

 

기름기가 너무 많거나 고단백식도 피하는 것이 좋습니다.

오히려 골손실을 촉진하고 칼슘흡수율을 감소시킵니다.

 

지나친 채식이나 섬유질을 많이 먹는 것은 도리어 해롭습니다.

섬유질 식품은 장에서 칼슘과 결합하기때문에 흡수를 방해하구요. 또 녹색채소는 칼슘이 많이 함유되어 있지만 흡수율이 낮기 때문에 많이 드신다고 더 좋은 것은 아닙니다. 적당량만 드시면 되겠습니다.

 

음식은 싱겁게 먹습니다.

소금 성분도 칼슘흡수를 저하시키기 때문에 김치, 장아찌, 자반생선, 젓갈같은 것은 많이 드시지 않는 것이 좋습니다. 

 

술을 많이 드시면 안좋습니다.    

과음으로 식욕이 떨어지면 필수비타민과 무기질의 결핍이 나타나고 칼슘의 배출을 증가시키기 때문입니다. 

 

카페인이 많이 든 음료를 삼가합니다.

카페인은 신장과 소장에서의 칼슘 배출을 증가시킵니다. 커피, 홍차, 콜라, 초콜릿, 탄산음료 등의 섭취를 줄입니다. 

 

이런 것을 염두에 두고 제가 식단을 만들어 보았습니다.

꼭 이렇게 하라는 것이 아니라 참고로 하시고 음식하실때 도움이 되었으면 좋겠습니다.

 

 

▶ 골다공증 식단의 예  (1800kcal 골다공증 식단)

 

구분	음식명	재료 및 분량
아침	쌀 밥	쌀밥 반공기
	콩 나 물 국	콩나물 종이컵 2/3컵, 붉은고추 반큰술
	양송이고기볶음	쇠고기 종이컵 반컵, 양송이 종이컵1/4컵, 양파 2큰술
	무 생 채	무 종이컵 1/3컵
	김 구 이	김 5장
	배 추 김 치	배추김치 3-4쪽
간식	우유	우유 한팩
	과 일	사과 한쪽
점심	보 리 밥	보리밥 2/3공기
	김 치 찌 개	김치 7쪽, 돼지고기 종이컵 반컵, 양파 2큰술
	건새우볶음	건새우 2큰술, 피망반큰술 ,양파 1큰술
	버 섯 잡 채	팽이버섯 종이컵 반컵,  느타리 종이컵 반컵,  피망 반큰술            양파 한큰술반,  붉은고추 반큰술
	쑥 갓 나 물	쑥갓 종이컵 한컵,  참기름 티스분 한순푼
	깍 두 기	깍두기 4개(작은크기)
간식	요 플 레	요플레 1개
	과 일	귤 (꼬마귤1개)
저녁	현 미 밥	현미밥 2/3공기
	두부된장찌개	두부 시중판1/4,  양파 2큰술,   붉은고추 반큰술
	이면수구이	이면수 종이컵 반컵
	시금치나물	시금치 삶아서 종이컵반컵
	연 근 전	연근 (슬라이스된거4개)
	배 추 김 치	배추김치 3-4쪽

     이것 저것 하라는 것고 많고 하지말라는 것도 많습니다.

    처음에는 조금 불편하고 꺼려지지만 습관이 되시면 크게 불편함이 없을 거라 생각합니다.

    건강한 신체, 튼튼한 뼈를 위해 한번 해보는 것이 어떨까요?

 

                             

 

 

	( 글쓴이 : 영양사 양정화 )
	최선을 다하는 모습으로 찾아뵙겠습니다